科學(xué)健身助力老年健康

2023年7月24日-30日是

全國老年健康宣傳周

今年的宣傳主題是

科學(xué)健身助力老年健康。

一起來關(guān)注下老年人營養(yǎng)健康問題

2023年全國老年健康宣傳周活動海報

運動

老

人

●

健

康

老年人適合哪些運動

老年期分為3個階段：60-69歲為低齡老人，70-79歲為中齡老人，80歲以上為高齡老人，當(dāng)下，隨著人們健康意識的提升，各年齡段的老年人普遍越來越重視鍛煉身體。不過，由于老年人身體機能不斷退化的特點，并不是所有的運動都適合老年人，因此老年人要選擇適合自己的運動，調(diào)整好運動節(jié)奏。以下是比較適合老年朋友的一些運動：

1

散步

散步不需要過度消耗體力，不會造成身體拉傷和勞損，也不會對骨關(guān)節(jié)造成意外沖擊和傷害。每日堅持到戶外散步1-2小時，呼吸戶外的新鮮空氣，不僅可以促進(jìn)新陳代謝，保持筋骨強健，也可以讓心肺活力增強，對老年人的身體健康有很大幫助。

2

做操

老年人的運動要多樣化，平時在家中也可以通過做操來鍛煉身體。其中，廣播體操以及保健操、醫(yī)療體操，包括中醫(yī)的八段錦和五禽戲都是不錯的選擇。做操難度不大，還可以使老年人舒展筋骨，加強血液循環(huán)，提高新陳代謝能力。

3

打太極

太極運動可以分成太極拳和太極劍，是傳統(tǒng)的健身運動。老年人堅持打太極，可以通過意念導(dǎo)引促進(jìn)氣血通暢，幫助身體提高免疫力，起到預(yù)防疾病、延年益壽的作用。尤其是患有冠心病、高血壓、高血脂的人群，更適合通過打太極來降低血壓和血脂，預(yù)防心臟病發(fā)作。

4

游泳

游泳可以增加肺活量，調(diào)節(jié)呼吸，促進(jìn)血液循環(huán)，加強心臟功能，防止心腦血管疾病的發(fā)生。另外，因為游泳的時候人的全身都在運動，骨骼關(guān)節(jié)都能得到鍛煉，長期游泳可以避免關(guān)節(jié)僵化，能夠使老年人動作靈活。需要注意的是，不要去危險的區(qū)域游泳，也不要單獨在水中鍛煉，游完泳之后，要迅速把身上的水擦干，以免感冒。

5

跳廣場舞

許多老年人都會到社區(qū)或公園等固定場所跳舞，不僅可以鍛煉身體，還可以增加社交范圍，對老年人來講，這是一種有利于身心健康的運動。

老年人科學(xué)運動處方

合理的運動強度

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老年人運動時的脈搏一般控制在120次/min之內(nèi)或合適的運動心率＝180（170）-年齡。這是一種最常用、最便捷的監(jiān)測自身運動強度的方法。

合理的運動項目

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老年人采用全身性、周期性、持久性、非對抗性和勻速性運動練習(xí)手段更為穩(wěn)妥、更適宜而且動作要有節(jié)奏不能過快，有氧運動是最適于老年人的運動。

合理的運動時間

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普遍認(rèn)為老年人應(yīng)以中低強度運動，每次持續(xù)運動時間在20～60min為宜。另一方面要選擇運動時段?，F(xiàn)在觀念已不是過去認(rèn)為的晨練了，老年人最佳健身時段是在下午4時-5時期間，這是由于此時人體的糖分增至最高峰，體力、反應(yīng)、適應(yīng)能力等機能處于一天的最佳狀態(tài)，而且空氣污染相對較輕。

合理的運動頻度

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即每周運動的次數(shù)。絕大多數(shù)有氧運動項目采取隔天進(jìn)行一次，每次持續(xù)30min以上能達(dá)到明顯效果。但老年人最好從實際出發(fā)量力而行。一般趨向是每周3次，最少也要每周一次。

老年人的運動禁忌

1

忌單獨鍛煉

老年人特別是患有心臟病的老年人，最好不要獨自鍛煉，以確保安全。

2

忌穿皮鞋鍛煉

有的老年人穿皮鞋鍛煉，這種習(xí)慣非常不好，因為老年人骨骼較脆，運動不當(dāng)會造成骨折，因此在運動裝備的選擇上也要格外注意，要選擇松緊適中且彈性較好的運動鞋。

3

忌不注意身體變化

老年人要謹(jǐn)記運動過度的癥狀，如運動過程中發(fā)生腰痛、胸痛、頭暈等癥狀，應(yīng)立即停止運動。

4

忌僅進(jìn)行一項鍛煉

如長期參加某項鍛煉，興致可能大減，不妨多選擇幾項自己感興趣的項目，既增添鍛煉興趣，又對身體更有好處。

5

忌劇烈運動

老年人的肌肉在慢慢萎縮，肌肉的力量也有所減退，神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢，所以最好選擇一些緩慢、放松的運動，能使全身得到運動。另外，吃飽飯或喝酒后也不建議立即進(jìn)行運動。

6

忌急于求成

活動量過大或增加過快往往是老年人發(fā)生意外損傷的原因之一。因此老年人鍛煉要每天進(jìn)行且循序漸進(jìn)，對一定的運動負(fù)荷適應(yīng)后再慢慢增加活動量，切忌操之過急而使活動量過大，要放平心態(tài)。

7

忌逞強運動

許多老年人不服老，喜歡在公園健身器材上做各種高難度夸張動作，如大幅度劈叉、搖擺、甩鞭等，覺得難度越高，強度越大，就顯得自己體能越好；還有的老人喜歡過度爬山、爬樓梯、平板支撐、仰臥起坐等。

其實這些都是誤區(qū)，隨著骨骼肌肉韌帶的退化，骨骼脆性增加，韌帶肌肉彈力下降，過度運動只會增加損傷風(fēng)險，對內(nèi)臟健康也不利，所以過量大強度運動并不是健康的標(biāo)志。老年人一定要記?。哼m度、柔和、均衡、循序漸進(jìn)、個性化運動，才是科學(xué)的。

老年人的運動注意事項

01

運動要循序漸進(jìn)，運動前要熱身，運動后需放松

運動時，身體需要一個適應(yīng)過程，不能突然動起來，也不能突然停止。避免出現(xiàn)意外拉傷等事故，以便身體得到及時的修復(fù)，肌肉延遲性酸痛的發(fā)生。

02

晨練不是越早越好，避免空腹晨練

過早晨練會誘發(fā)疾病，夜晚植物會通過呼吸作用消耗氧氣釋放二氧化碳，導(dǎo)致清晨空氣中的氧含量相對較低。老年人身體相對較弱，此時晨練易誘發(fā)心腦血管疾病。如要晨練一定要把握好黃金時間，建議太陽出來1小時后再出門。為避免運動時出現(xiàn)低血糖，最好不要空腹運動，最好先吃些易消化的食物，比如餅干、面包等。

03

運動時不要憋氣

老年人心肺功能減退，憋氣用力時，會因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會加重心臟負(fù)擔(dān)，引起胸悶、心悸，易發(fā)生腦血管意外。因此，像舉重、拔河、硬氣功、引體向上等這些須憋氣的運動項目，老年人不宜進(jìn)行。

04

鍛煉一定要適度

有的老人認(rèn)為只要運動，就可能加速膝關(guān)節(jié)的退化，于是選擇不運動。隨著年齡增長，膝關(guān)節(jié)會產(chǎn)生退行性變化，這是自然現(xiàn)象，但因此完全停止運動則是錯誤的。老年人不運動容易患骨質(zhì)疏松癥，身體也會缺少敏捷性和協(xié)調(diào)性，容易跌倒造成嚴(yán)重骨折。還有的老年人覺得，運動強度越大，運動量越大，越有益于健康，這樣才能達(dá)到鍛煉的目的。但其實爆發(fā)性的運動，可造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧，運動貴在堅持和適度，而不是在于速度和強度。

05

結(jié)合實際情況，選擇何合適的運動方式

有的老人認(rèn)為只要是鍛煉，不管什么運動形式，都是有益的，這是錯誤的。對于膝關(guān)節(jié)不好的老人，建議最好進(jìn)行對膝關(guān)節(jié)沒有損傷的運動，譬如游泳、騎車、散步等。盡量減少長時間的負(fù)重運動，如爬山、爬樓梯，不止是自身膝關(guān)節(jié)負(fù)重，還要負(fù)擔(dān)下沖的力量，這樣的沖擊會加大對膝關(guān)節(jié)的損傷。而且在爬樓梯時，膝關(guān)節(jié)的彎曲度增加，髕骨與股骨之間的壓力也相應(yīng)增加，從而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的疼痛。還有避免長時間過量單一鍛煉，比如在打太極拳時，髕骨關(guān)節(jié)面就會受到經(jīng)常的磨擦、擠壓、沖撞和捻錯等，這些都會加速髕骨軟骨的退變，引起關(guān)節(jié)疼痛，加速關(guān)節(jié)軟骨的磨損。對于肩關(guān)節(jié)不好的老人，避免單杠或吊環(huán)中的轉(zhuǎn)肩、棒球的投球、舉重抓舉等運動，這些動作會加重肩關(guān)節(jié)的負(fù)荷，造成或加重肩袖撕裂，而肩袖損傷，如果不治療或者以錯誤的方式鍛煉，只會越來越糟。肩關(guān)節(jié)疾病有很多，并非只有肩周炎，如肩峰下撞擊、滑囊炎、肩袖損傷、盂唇損傷等，而這些疾病絕對不是靠單一的肩關(guān)節(jié)拉伸活動可以解決的，應(yīng)先找運動損傷?？漆t(yī)生做檢查，再做相應(yīng)的鍛煉。

06

發(fā)生運動損傷后，必要時及時就醫(yī)

當(dāng)發(fā)生運動損傷后，需要馬上進(jìn)行臨場處置，目前常規(guī)的做法是遵循PRICE原則。冰敷在運動損傷的初期非常關(guān)鍵，可以達(dá)到止血、消腫及止痛的目的，冰敷時要避免冰塊直接與皮膚表面接觸，單次不超過20min，間隔5min觀察一下皮膚后再次冰敷，防止皮膚凍傷。若傷后48h依然有明顯的腫痛，或損傷時聽到關(guān)節(jié)部位“嘭”撕裂感或斷裂聲，則需盡快去專科醫(yī)院就醫(yī)，評估損傷程度，決定下一步治療。