2023年7月24日-30日是
全國老年健康宣傳周
今年的宣傳主題是
一起來關(guān)注下老年人營養(yǎng)健康問題
運動
老
人
●
健
康
老年期分為3個階段:60-69歲為低齡老人,70-79歲為中齡老人,80歲以上為高齡老人,當(dāng)下,隨著人們健康意識的提升,各年齡段的老年人普遍越來越重視鍛煉身體。不過,由于老年人身體機能不斷退化的特點,并不是所有的運動都適合老年人,因此老年人要選擇適合自己的運動,調(diào)整好運動節(jié)奏。以下是比較適合老年朋友的一些運動:
1
散步
散步不需要過度消耗體力,不會造成身體拉傷和勞損,也不會對骨關(guān)節(jié)造成意外沖擊和傷害。每日堅持到戶外散步1-2小時,呼吸戶外的新鮮空氣,不僅可以促進(jìn)新陳代謝,保持筋骨強健,也可以讓心肺活力增強,對老年人的身體健康有很大幫助。
2
做操
老年人的運動要多樣化,平時在家中也可以通過做操來鍛煉身體。其中,廣播體操以及保健操、醫(yī)療體操,包括中醫(yī)的八段錦和五禽戲都是不錯的選擇。做操難度不大,還可以使老年人舒展筋骨,加強血液循環(huán),提高新陳代謝能力。
3
打太極
太極運動可以分成太極拳和太極劍,是傳統(tǒng)的健身運動。老年人堅持打太極,可以通過意念導(dǎo)引促進(jìn)氣血通暢,幫助身體提高免疫力,起到預(yù)防疾病、延年益壽的作用。尤其是患有冠心病、高血壓、高血脂的人群,更適合通過打太極來降低血壓和血脂,預(yù)防心臟病發(fā)作。
4
游泳
游泳可以增加肺活量,調(diào)節(jié)呼吸,促進(jìn)血液循環(huán),加強心臟功能,防止心腦血管疾病的發(fā)生。另外,因為游泳的時候人的全身都在運動,骨骼關(guān)節(jié)都能得到鍛煉,長期游泳可以避免關(guān)節(jié)僵化,能夠使老年人動作靈活。需要注意的是,不要去危險的區(qū)域游泳,也不要單獨在水中鍛煉,游完泳之后,要迅速把身上的水擦干,以免感冒。
5
跳廣場舞
許多老年人都會到社區(qū)或公園等固定場所跳舞,不僅可以鍛煉身體,還可以增加社交范圍,對老年人來講,這是一種有利于身心健康的運動。
合理的運動強度
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老年人運動時的脈搏一般控制在120次/min之內(nèi)或合適的運動心率=180(170)-年齡。這是一種最常用、最便捷的監(jiān)測自身運動強度的方法。
合理的運動項目
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老年人采用全身性、周期性、持久性、非對抗性和勻速性運動練習(xí)手段更為穩(wěn)妥、更適宜而且動作要有節(jié)奏不能過快,有氧運動是最適于老年人的運動。
合理的運動時間
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普遍認(rèn)為老年人應(yīng)以中低強度運動,每次持續(xù)運動時間在20~60min為宜。另一方面要選擇運動時段?,F(xiàn)在觀念已不是過去認(rèn)為的晨練了,老年人最佳健身時段是在下午4時-5時期間,這是由于此時人體的糖分增至最高峰,體力、反應(yīng)、適應(yīng)能力等機能處于一天的最佳狀態(tài),而且空氣污染相對較輕。
合理的運動頻度
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即每周運動的次數(shù)。絕大多數(shù)有氧運動項目采取隔天進(jìn)行一次,每次持續(xù)30min以上能達(dá)到明顯效果。但老年人最好從實際出發(fā)量力而行。一般趨向是每周3次,最少也要每周一次。
1
忌單獨鍛煉
老年人特別是患有心臟病的老年人,最好不要獨自鍛煉,以確保安全。
2
忌穿皮鞋鍛煉
有的老年人穿皮鞋鍛煉,這種習(xí)慣非常不好,因為老年人骨骼較脆,運動不當(dāng)會造成骨折,因此在運動裝備的選擇上也要格外注意,要選擇松緊適中且彈性較好的運動鞋。
3
忌不注意身體變化
老年人要謹(jǐn)記運動過度的癥狀,如運動過程中發(fā)生腰痛、胸痛、頭暈等癥狀,應(yīng)立即停止運動。
4
忌僅進(jìn)行一項鍛煉
如長期參加某項鍛煉,興致可能大減,不妨多選擇幾項自己感興趣的項目,既增添鍛煉興趣,又對身體更有好處。
5
忌劇烈運動
老年人的肌肉在慢慢萎縮,肌肉的力量也有所減退,神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢,所以最好選擇一些緩慢、放松的運動,能使全身得到運動。另外,吃飽飯或喝酒后也不建議立即進(jìn)行運動。
6
忌急于求成
活動量過大或增加過快往往是老年人發(fā)生意外損傷的原因之一。因此老年人鍛煉要每天進(jìn)行且循序漸進(jìn),對一定的運動負(fù)荷適應(yīng)后再慢慢增加活動量,切忌操之過急而使活動量過大,要放平心態(tài)。
7
忌逞強運動
許多老年人不服老,喜歡在公園健身器材上做各種高難度夸張動作,如大幅度劈叉、搖擺、甩鞭等,覺得難度越高,強度越大,就顯得自己體能越好;還有的老人喜歡過度爬山、爬樓梯、平板支撐、仰臥起坐等。
其實這些都是誤區(qū),隨著骨骼肌肉韌帶的退化,骨骼脆性增加,韌帶肌肉彈力下降,過度運動只會增加損傷風(fēng)險,對內(nèi)臟健康也不利,所以過量大強度運動并不是健康的標(biāo)志。老年人一定要記?。哼m度、柔和、均衡、循序漸進(jìn)、個性化運動,才是科學(xué)的。
01
運動要循序漸進(jìn),運動前要熱身,運動后需放松
運動時,身體需要一個適應(yīng)過程,不能突然動起來,也不能突然停止。避免出現(xiàn)意外拉傷等事故,以便身體得到及時的修復(fù),肌肉延遲性酸痛的發(fā)生。
02
晨練不是越早越好,避免空腹晨練
過早晨練會誘發(fā)疾病,夜晚植物會通過呼吸作用消耗氧氣釋放二氧化碳,導(dǎo)致清晨空氣中的氧含量相對較低。老年人身體相對較弱,此時晨練易誘發(fā)心腦血管疾病。如要晨練一定要把握好黃金時間,建議太陽出來1小時后再出門。為避免運動時出現(xiàn)低血糖,最好不要空腹運動,最好先吃些易消化的食物,比如餅干、面包等。
03
運動時不要憋氣
老年人心肺功能減退,憋氣用力時,會因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會加重心臟負(fù)擔(dān),引起胸悶、心悸,易發(fā)生腦血管意外。因此,像舉重、拔河、硬氣功、引體向上等這些須憋氣的運動項目,老年人不宜進(jìn)行。
04
鍛煉一定要適度
有的老人認(rèn)為只要運動,就可能加速膝關(guān)節(jié)的退化,于是選擇不運動。隨著年齡增長,膝關(guān)節(jié)會產(chǎn)生退行性變化,這是自然現(xiàn)象,但因此完全停止運動則是錯誤的。老年人不運動容易患骨質(zhì)疏松癥,身體也會缺少敏捷性和協(xié)調(diào)性,容易跌倒造成嚴(yán)重骨折。還有的老年人覺得,運動強度越大,運動量越大,越有益于健康,這樣才能達(dá)到鍛煉的目的。但其實爆發(fā)性的運動,可造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧,運動貴在堅持和適度,而不是在于速度和強度。
05
結(jié)合實際情況,選擇何合適的運動方式
有的老人認(rèn)為只要是鍛煉,不管什么運動形式,都是有益的,這是錯誤的。對于膝關(guān)節(jié)不好的老人,建議最好進(jìn)行對膝關(guān)節(jié)沒有損傷的運動,譬如游泳、騎車、散步等。盡量減少長時間的負(fù)重運動,如爬山、爬樓梯,不止是自身膝關(guān)節(jié)負(fù)重,還要負(fù)擔(dān)下沖的力量,這樣的沖擊會加大對膝關(guān)節(jié)的損傷。而且在爬樓梯時,膝關(guān)節(jié)的彎曲度增加,髕骨與股骨之間的壓力也相應(yīng)增加,從而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的疼痛。還有避免長時間過量單一鍛煉,比如在打太極拳時,髕骨關(guān)節(jié)面就會受到經(jīng)常的磨擦、擠壓、沖撞和捻錯等,這些都會加速髕骨軟骨的退變,引起關(guān)節(jié)疼痛,加速關(guān)節(jié)軟骨的磨損。對于肩關(guān)節(jié)不好的老人,避免單杠或吊環(huán)中的轉(zhuǎn)肩、棒球的投球、舉重抓舉等運動,這些動作會加重肩關(guān)節(jié)的負(fù)荷,造成或加重肩袖撕裂,而肩袖損傷,如果不治療或者以錯誤的方式鍛煉,只會越來越糟。肩關(guān)節(jié)疾病有很多,并非只有肩周炎,如肩峰下撞擊、滑囊炎、肩袖損傷、盂唇損傷等,而這些疾病絕對不是靠單一的肩關(guān)節(jié)拉伸活動可以解決的,應(yīng)先找運動損傷??漆t(yī)生做檢查,再做相應(yīng)的鍛煉。
06
發(fā)生運動損傷后,必要時及時就醫(yī)
當(dāng)發(fā)生運動損傷后,需要馬上進(jìn)行臨場處置,目前常規(guī)的做法是遵循PRICE原則。冰敷在運動損傷的初期非常關(guān)鍵,可以達(dá)到止血、消腫及止痛的目的,冰敷時要避免冰塊直接與皮膚表面接觸,單次不超過20min,間隔5min觀察一下皮膚后再次冰敷,防止皮膚凍傷。若傷后48h依然有明顯的腫痛,或損傷時聽到關(guān)節(jié)部位“嘭”撕裂感或斷裂聲,則需盡快去專科醫(yī)院就醫(yī),評估損傷程度,決定下一步治療。