二、合理膳食,均衡營養(yǎng)老年人飲食要定時、定量,每日食物品種應(yīng)包含糧谷類、雜豆類及薯類(粗細(xì)搭配),動物性食物,蔬菜、水果,奶類及奶制品,以及堅(jiān)果類等,控制烹調(diào)油和食鹽攝入量。建議老年人三餐兩點(diǎn),一日三餐能量分配為早餐約30%,午餐約40%,晚餐約30%,上下午各加一次零食或水果。
三、適度運(yùn)動,循序漸進(jìn)老年人最好根據(jù)自身情況和愛好選擇輕中度運(yùn)動項(xiàng)目,如快走、慢跑、游泳、舞蹈、太極拳等。上午10~11 點(diǎn)和下午3~5 點(diǎn)為最佳運(yùn)動時間,每次運(yùn)動時間30~60 分鐘為宜。
四、及早戒煙,限量飲酒戒煙越早越好。飲酒應(yīng)當(dāng)限量,避免飲用45 度以上烈性酒,切忌酗酒。
五、保持良好睡眠保持良好睡眠。每天最好午休1 小時左右。如果長期入睡困難或有嚴(yán)重的打鼾并呼吸暫停者,應(yīng)當(dāng)及時就醫(yī)。如使用安眠藥,請遵醫(yī)囑。
六、定期自我監(jiān)測血壓測前應(yīng)當(dāng)休息5分鐘,避免情緒激動、勞累、吸煙、憋尿。每次測量兩遍,間隔1 分鐘,取兩次的平均值。高血壓患者每天至少自測血壓3 次(早、中、晚各1次)。警惕血壓晨峰現(xiàn)象,防止心肌梗死和腦卒中;同時應(yīng)當(dāng)避免血壓過低,特別是由于用藥不當(dāng)所致的低血壓。
七、定期監(jiān)測血糖老年人應(yīng)該每1~2 個月監(jiān)測血糖一次,不僅要監(jiān)測空腹血糖,還要監(jiān)測餐后2 小時血糖。
八、預(yù)防心腦血管疾病老年人應(yīng)當(dāng)保持健康生活方式,控制心腦血管疾病危險(xiǎn)因素。如控制油脂、鹽分的過量攝入,適度運(yùn)動,保持良好睡眠,定期體檢,及早發(fā)現(xiàn)冠心病和腦卒中的早期癥狀,及時治療。九、關(guān)注腦卒中早期癥狀,及早送醫(yī)
一旦發(fā)覺老年人突然出現(xiàn)一側(cè)面部或肢體無力或麻木,偏盲,語言不利,眩暈伴惡心、嘔吐,復(fù)視等癥狀,必須撥打“120”,緊急送到有條件的醫(yī)院救治。
十、重視視聽功能下降避免隨便挖耳;少喝濃茶、咖啡;嚴(yán)格掌握應(yīng)用耳毒性藥物(如慶大霉素、鏈霉素等)的適應(yīng)癥;力求相對安靜的生活環(huán)境。聽力下降嚴(yán)重時,老年人要及時到醫(yī)療機(jī)構(gòu)檢查,必要時佩戴助聽器。定期檢查視力,發(fā)現(xiàn)視力下降及時就診。十一、重視口腔保健堅(jiān)持飯后漱口、早晚刷牙,合理使用牙線或牙簽;每隔半年進(jìn)行1 次口腔檢查,及時修補(bǔ)齲齒孔洞;及時鑲補(bǔ)缺失牙齒,盡早恢復(fù)咀嚼功能。
十二、預(yù)防跌倒老年人90%以上的骨折由跌倒引起。平時應(yīng)當(dāng)保持適度運(yùn)動,佩戴適當(dāng)?shù)难坨R以改善視力,避免單獨(dú)外出和擁擠環(huán)境,室內(nèi)規(guī)則擺放物品,增加照明,保持地面干燥及平整。
十三、預(yù)防骨關(guān)節(jié)疾病和預(yù)防骨質(zhì)疏松癥注意膝關(guān)節(jié)保暖,避免過量體育鍛煉,盡量少下樓梯,控制體重以減輕下肢關(guān)節(jié)壓力。增加日曬時間。提倡富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食,通過步行或跑步等適度運(yùn)動提高骨強(qiáng)度。
十四、預(yù)防壓力性尿失禁注意改變使腹壓增高的行為方式和生活習(xí)慣,如長期站立、蹲位、負(fù)重、長期慢性咳嗽、便秘等。十五、保持良好心態(tài),學(xué)會自我疏導(dǎo)一旦發(fā)覺老年人出現(xiàn)失眠、頭痛、眼花、耳鳴等癥狀,且心情壓抑、郁悶、坐臥不安,提不起精神,為一點(diǎn)兒小事提心吊膽、緊張恐懼,對日?;顒尤狈εd趣,常常自卑、自責(zé)、內(nèi)疚,處處表現(xiàn)被動和過分依賴,感到生活沒有意義等或心情煩躁、疲乏無力、胸悶、睡眠障礙、體重下降、頭暈頭痛等抑郁癥早期癥狀,要及時就診,請??漆t(yī)生進(jìn)行必要的心理輔導(dǎo)和藥物治療。
十六、預(yù)防阿爾茲海默癥病的發(fā)生發(fā)展阿爾茨海默病多數(shù)起病于65歲以后,主要表現(xiàn)為持續(xù)進(jìn)行性的記憶、語言、視空間障礙及人格改變等。老年人一旦出現(xiàn)記憶力明顯下降、近事遺忘突出等早期癥狀,要及早就診,預(yù)防或延緩阿爾茨海默病的發(fā)生發(fā)展。
十七、合理用藥用藥需嚴(yán)格遵守醫(yī)囑,掌握適應(yīng)癥、禁忌癥,避免重復(fù)用藥、多重用藥。不濫用抗生素、鎮(zhèn)靜睡眠藥、麻醉藥、消炎止痛藥、抗心律失常藥、強(qiáng)心藥等。不輕易采用“秘方”、“偏方”、“驗(yàn)方”、“新藥”、“洋藥”等。用藥期間出現(xiàn)不良反應(yīng)可暫時停藥,及時就診。
十八、定期體檢老年人每年至少做1次體檢,積極參與由政府和大型醫(yī)院等組織的普查,高度重視異常腫塊、腸腔出血、體重減輕等癌癥早期危險(xiǎn)信號,一旦發(fā)現(xiàn)異常應(yīng)當(dāng)去腫瘤專科醫(yī)院就診,發(fā)現(xiàn)癌癥要去正規(guī)醫(yī)院接受規(guī)范化治療。早發(fā)現(xiàn)、早干預(yù)慢性疾病,采取有效干預(yù)措施,降低疾病風(fēng)險(xiǎn)。保存完整病歷資料。
十九、外出隨身攜帶健康應(yīng)急卡
卡上注明姓名、家庭住址、工作單位、家屬聯(lián)系方式等基本信息,患有哪些疾病,可能會發(fā)生何種情況及就地進(jìn)行簡單急救要點(diǎn),必要時注明請求聯(lián)系車輛、護(hù)送醫(yī)院等事項(xiàng)。
二十、促進(jìn)老年人積極社會參與
結(jié)合自身情況參加有益身心健康的體育健身、文化娛樂等活動,提倡科學(xué)文明健康的生活方式。注重生殖健康,避免不安全性行為。倡導(dǎo)全社會關(guān)愛老年人,實(shí)現(xiàn)老有所養(yǎng)、老有所醫(yī)、老有所為、老有所學(xué)、老有所樂。