不管是為了健康還是減肥,很多人都把運動健身作為一種生活方式。但也有觀點認為,運動越多,骨骼“老”得越快。
之所以會有“運動越多,骨骼‘老’得越快”的說法,主要是因為人們在運動的過程中骨骼肌肉運動系統(tǒng)出現(xiàn)了問題,如膝蓋疼痛等。但這個問題和運動本身無關(guān),而是由錯誤的運動造成的。
那么,我們應該如何選擇適合自己的運動呢?
首先,我們要知道自己的體重指數(shù),然后再去選擇運動級別。
體重指數(shù)就是用千克數(shù)代表的體重除以身高的平方(kg/m2)。成年人不同體重指數(shù)區(qū)間,對應的運動方法是不一樣的。
體重指數(shù)大于33 kg/m2
這種情況首先要考慮該如何控制飲食,讓體重適當?shù)亟迪聛怼T诳刂骑嬍车幕A上,可以適當做一些輕強度的有氧訓練,如健身操等。高強度的運動,如打球、爬山、攀巖等,暫時先不要嘗試。
02體重指數(shù)在 28 ~ 33 kg/m2
建議做一些對關(guān)節(jié)負荷不那么大的有氧運動,如騎自行車、練瑜伽等,這些運動可以減少體重對關(guān)節(jié)的損傷。同時,還可以配合適當?shù)募∪饬α坑柧?/span>,以此來達到控制體重、鍛煉肌肉的目的。
03體重指數(shù)在 28 kg/m2以下
可以選擇自己喜歡的運動方式,但要注意循序漸進,不可一下子用力過猛,以免造成肌肉酸痛和韌帶拉傷。
知道了適合自己的運動種類后,我們就可以開始運動了~不過,在運動時也有幾點需要注意,我們應牢記在心。
要量力而行,不要挑戰(zhàn)極限
運動時身體有酸疼感是正常的,可以不用停下來。但若出現(xiàn)關(guān)節(jié)扭傷或軟組織劇烈疼痛,就要立即停下來進行處理。
另外,當人下蹲時,膝關(guān)節(jié)承受的力量會達到體重的 8 倍,故爬樓梯、爬山這類運動很容易加重膝關(guān)節(jié)的磨損,對骨骼肌肉運動系統(tǒng)是不利的,要盡量避免,尤其是老年人。
運動前,熱身不能忘
熱身可以選擇慢跑或快走,讓身體微微出汗。這樣做不僅能讓血液大量進入肌肉后使得肌肉收縮更有力量,還可以增加關(guān)節(jié)的靈活性。
熱身也可以選擇拉伸,其除了可以提高身體的柔韌性,還能夠促進血液循環(huán),為肌肉提供營養(yǎng)。這樣一來,可以最大限度地避免運動損傷。同時,在運動后也可以做一些拉伸,能夠緩解運動造成的肌肉酸痛。
保證足夠的休息和營養(yǎng)
勞逸結(jié)合才能避免慢性損傷。適當讓身體得到休息,才能更好地進行下一步的鍛煉。可以根據(jù)自己的情況制運動計劃。如跑步可以跑 1 天、休息 1 天,或每周跑 4 天、休息 3 天,這樣也可以避免過量運動給身體帶來負擔。
運動后要有充足的營養(yǎng)和能量補充,包括蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素和鈣等,這樣才能讓身體得到更好的恢復。
科學呵護自己的身體,
讓骨骼肌肉運動系統(tǒng)越來越強,
達到一個“正”循環(huán),
這樣才能讓我們的骨骼更“年輕”。