明明一樣的體重，為什么自己更顯胖？明明不駝背，背卻看上去總也挺不直今天我們就重新來(lái)認(rèn)識(shí)一下圓肩
圓肩
圓肩、駝背、頭前傾是我們經(jīng)常會(huì)提到的體態(tài)問(wèn)題，它們經(jīng)常會(huì)集體出動(dòng)，但是并不意味著圓肩就一定會(huì)駝背。圓肩帶來(lái)更多的其實(shí)是肩胛骨和肱骨狀態(tài)的改變。
兩臂肱骨內(nèi)旋導(dǎo)致圓肩
圓肩的人照鏡子會(huì)發(fā)現(xiàn)自己兩臂的肱骨明顯發(fā)生了向身體內(nèi)側(cè)的旋轉(zhuǎn)，肱骨頭處于內(nèi)扣的狀態(tài)，視覺(jué)上給人以含胸且肩膀很厚的感覺(jué)。
這種情況常見(jiàn)于長(zhǎng)期保持不良姿勢(shì)工作的人。長(zhǎng)期低頭伏案工作，導(dǎo)致負(fù)責(zé)肱骨內(nèi)旋的大圓肌、三角肌前束、肩胛下肌、胸大肌、背闊肌緊張短縮，而負(fù)責(zé)肱骨外旋的肌肉三角肌后束、岡下肌、小圓肌被拉長(zhǎng)無(wú)力。肱骨外旋無(wú)力抗衡內(nèi)旋，使肱骨長(zhǎng)時(shí)間處于內(nèi)扣狀態(tài)，導(dǎo)致圓肩的產(chǎn)生。
如何判斷自己的肱骨是否內(nèi)旋？
操作要領(lǐng)：站立位，手握一支筆，身體放松，手臂自然下垂，閉目踏步30秒后自然站立，觀察筆的朝向：指向0-1點(diǎn)鐘，正常體態(tài)指向1-2點(diǎn)鐘，體態(tài)不佳指向2-3點(diǎn)鐘，過(guò)度內(nèi)旋
也可以通過(guò)觀察肘窩來(lái)幫助判斷，如果在自然放松下肘窩朝內(nèi)，也可以考慮肱骨內(nèi)旋問(wèn)題。
這時(shí)候要矯正圓肩，就需要恢復(fù)肌力平衡【內(nèi)旋肌放松】
大圓肌按摩動(dòng)作要領(lǐng)：背墻站立，將網(wǎng)球置于肩胛骨外側(cè)緣中部，滾動(dòng)按摩大圓肌。
背闊肌拉伸
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手交叉舉過(guò)頭頂，雙臂與軀干攏成環(huán)形時(shí)，雙手向外伸，身體慢慢向左側(cè)彎曲至右側(cè)有拉伸感，保持8-10秒后換另一側(cè)。
肩胛下肌拉伸
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手交叉高舉過(guò)頭，最大限度將雙臂貼近耳朵，使肩胛下肌最大限度被拉長(zhǎng)和松弛。反復(fù)3分鐘。然后雙手交叉背在身后，通過(guò)胸部和肩膀后方，使肩胛下肌強(qiáng)力收縮，反復(fù)3分鐘。
三角肌前束拉伸
動(dòng)作要領(lǐng)：挺胸站立，雙臂伸直置于體后，雙手交叉相扣，上半身向下至與地面平時(shí)，同時(shí)帶動(dòng)手臂向上拉伸。
胸大肌拉伸
動(dòng)作要領(lǐng)：用手抓門(mén)，手的位置約與肩平/屈肘90°/肘部伸展，將頭和胸部向前伸，注意手臂不要后退，直到感覺(jué)胸部和肩膀有拉伸感，保持5秒然后放松，重復(fù)5次。
【外旋肌訓(xùn)練】
動(dòng)作要領(lǐng)：取站立位，將彈力帶固定于身體左側(cè)方向某固定位置，右手持彈力帶另一端，彈力帶長(zhǎng)度能夠保持右手的起始位置在腹部。緩慢牽彈力帶遠(yuǎn)離腹部，然后緩慢復(fù)位。換方向。可根據(jù)情況調(diào)節(jié)松緊程度來(lái)增加阻力大小。
動(dòng)作要領(lǐng)：自然站立，雙手抓住彈力帶，手的高度可以略低于肘。肩胛骨輕度內(nèi)收、下沉，上手臂貼住身體，肩關(guān)節(jié)做外旋運(yùn)動(dòng)。
肩胛骨前引導(dǎo)致圓肩
肩胛骨前引指的是肩胛骨向遠(yuǎn)離脊柱的方向滑動(dòng)，并且按照胸廓的形狀移動(dòng)。主要是因?yàn)樨?fù)責(zé)肩胛骨前伸的前鋸肌、胸小肌緊張短縮拉動(dòng)肩胛骨前引，而負(fù)責(zé)肩胛骨回縮的菱形肌，斜方肌中、下束無(wú)力，導(dǎo)致肩胛骨長(zhǎng)期處于前引狀態(tài)。需要注意的是肩胛骨前引往往與肱骨內(nèi)旋相伴發(fā)生，并且肩胛骨前引還可能會(huì)帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)一同前移，由此增加肱骨與肩峰撞擊的風(fēng)險(xiǎn)，造成肩部疼痛。
如何判斷自己的肩胛骨是否前引？操作要領(lǐng)：被測(cè)試者身體放松，自然站立，觀察被測(cè)試者肩胛骨距離中線的位置。良好體態(tài)下肩胛骨內(nèi)側(cè)緣基本平行，兩側(cè)肩胛骨相距約10cm。如果超過(guò)這個(gè)距離，則可以考慮肩胛骨前引。
這時(shí)候要矯正圓肩，也是要恢復(fù)肌力平衡前鋸肌拉伸
動(dòng)作要領(lǐng)：雙臂夾肋，大小臂呈90°，手掌貼墻，雙腿帶動(dòng)上半身轉(zhuǎn)動(dòng)，同側(cè)肩胛加緊固定。
胸小肌拉伸動(dòng)作要領(lǐng)：右手和右前臂抵著門(mén)框站立，手肘保持在眼部高度，身體與手肘成130°，收緊腹部避免弓腰，左腳向前一步，上半身向前傾斜。
菱形肌力量訓(xùn)練動(dòng)作要領(lǐng)：彈力帶固定在正前方，雙手分別握住彈力帶兩頭。向身體兩側(cè)回拉手臂；往回帶手臂時(shí)，有力地將肩峰向回?cái)D，同時(shí)將胸部上部向外推，保持這個(gè)姿勢(shì)，肩峰向回?cái)D，肘關(guān)節(jié)在體側(cè)附近；不要向后拉手臂使肘關(guān)節(jié)超出身體；維持15s，慢慢返回起始位。
斜方肌中、下束力量訓(xùn)練
動(dòng)作要領(lǐng)：身體俯臥，雙臂伸直后上抬。在最高點(diǎn)停留片刻再將雙臂放下。注意肌肉的感知和控制，動(dòng)作緩慢。
圓肩一方面會(huì)秒殺我們的氣質(zhì)，另一方面圓肩所體現(xiàn)的是肩關(guān)節(jié)周?chē)募×κШ?，進(jìn)一步發(fā)展可能會(huì)對(duì)肩關(guān)節(jié)活動(dòng)帶來(lái)影響。圓肩還經(jīng)常與頭前傾、駝背一起出現(xiàn)，對(duì)身體的影響會(huì)進(jìn)一步擴(kuò)大，所以，不管是為了美，還是為了健康，都不可放過(guò)它。一起去除圓肩吧！
2023-07-29
預(yù)約掛號(hào)
掃碼進(jìn)入手機(jī)官網(wǎng)
